- 12. April 2024
Vorratscheck – das sollte immer in deiner Speisekammer sein!
Für weniger Stress beim Kochen brauchst du nur ein paar ausgewählte Lebensmittel und Konserven auf Vorrat. So kannst du jederzeit eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit zaubern!
Kennst du das?
Du kommst mit einem riesigen Hunger nach Hause – natürlich ist der Kühlschrank genau dann ziemlich leer.
Also entweder am Lieferdienst warten oder noch schnell zum Supermarkt was einkaufen, dann kochen. Dauert beides meist viel zu lange – hangry sein ist vorprogrammiert.
Spaß beiseite. Es macht auf jeden Fall Sinn, einige ausgewählt Lebensmittel auf Vorrat zu haben, um in solchen Situationen (oder wenn man einfach keine Lust hat groß aufzukochen) schnell & einfach eine ausgewogene Mahlzeit zaubern zu können.
Wie du deine Mahlzeiten generell ausgewogen gestaltest, kannst du übrigens in diesem Beitrag nachlesen:
So wird jede Mahlzeit gesund, nährstoffreich & lecker!
Und nun zu den Vorräten: in den verschiedenen Kategorien liste ich ein paar Basis-Zutaten auf, die relativ lange haltbar sind, gute Inhaltsstoffe haben und sich einfach kombinieren lassen. Nimm die Auflistung als Inspiration und ergänze gerne deine persönlichen Lieblings-Lebensmittel!
In der Vorratskammer
Getreideprodukte & Kartoffeln
Liefern vor allem Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Haferflocken, Müsli
- Knäckebrot (find ich eine gute Alternative, wenn kein Brot da ist)
- Reis
- Milchreis (optimale nach einem Training)
- Couscous (dauert nur 5 Min. bei der Zubereitung!)
- Hirse (als Beilage, süß als Hirsebrei zum Frühstück oder als Gemüse-Hirse-Laibchen mit Joghurt-Dip)
- Quinoa
- Dinkelreis (als Beilage zu Fisch oder Fleisch oder als Gemüse-Dinkel-Pfanne mit Feta)
- Zartweizen
- Mehl universal und Vollkornmehl (praktisch, wenn man Lust auf Pancakes hat oder spontan Besuch kommt und man einen Kuchen braucht 😉 )
- Kartoffeln
Hülsenfrüchte
Liefern vor allem Proteine, Ballaststoffe und auch Kohlenhydrate. Du kannst hier gerne Produkte im Glas / in der Dose kaufen, da diese schon vorgegart sind. Rote und gelbe Linsen gerne auch in getrockneter Form, diese müssen nur 15 – 20 Minuten gekocht werden.
- Käferbohnen (sehr gut im Salat)
- Kidneybohnen (für Chili mit oder ohne Fleisch)
- Rote und gelbe Linsen (zum Aufwerten von Tomatensugo, als Eiweißlieferant in Hirse-Gemüse-Laibchen oder als Linsen-Dahl)
- Kichererbsen (als Zutat im Salat, für Hummus oder als Curry)
- Tellerlinsen oder Berglinsen (Linsen mit Semmelknödel)
Gute Fette
- Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, geröstete Sojabohnen, Sesam ( Tolle Mischung als Topping für Salate und Suppen)
- Nüsse
- Kaltgepresste Öle für Salate oder zum Verfeinern von Suppen, Ofengemüse, etc. (Walnussöl, Leinöl, Hanföl, Leindotteröl)
- Rapsöl und Olivenöl zum Kochen
- Chiasamen, geschrotete Leinsamen (für’s Müsli, Joghurt)
- Erdnussmus (für asiatische Gerichte, mit Sojasauce und Wasser als Dip)
- Sesampaste (=Tahini) (für Hummus oder mit Joghurt als Dip)
Gemüse- & Obstkonserven
- Passierte Tomaten / Tomaten in Stücken aus der Dose (selbstgemachtes Linsensugo, Bolognese-Sauce, Currys)
- Sugo mit Fleisch / Gemüse / Ricotta
- Mais
- Essiggurkerl, Mixed Pickles
- Apfelmus, Apfel-Birnenmus (guter Ei-Ersatz bei manchen Kuchen, als Topping von Joghurt, Müsli)
Sonstiges
- Puddingpulver (Pudding ist super als Nachspeise oder eiweißreicher Late-Night-Snack)
- Kakaopulver (zum Backen oder für Schoko-Milchreis)
- Backpulver
- Trockengerm (bei Lust auf Pizza oder Zimtschnecken 😉
Im Kühlschrank & Tiefkühlfach
Milchprodukte & Tofu (alles, das lange haltbar ist)
Liefern vor allem Eiweiß.
- Fetakäse
- Hartkäse
- Tofu
- Tempeh
Gemüse, Kräuter & Obst
- TK-Erbsen (liefern Eiweiß)
- Grüne Sojabohnen (Edamame, liefern Eiweiß)
- TK-Gemüsemischung
- TK-Beeren
- TK-Kräuter
- In Eiswürfel-Formen: Öl mit gehackten Kräutern
- In Eiswürfel-Formen: Zitronensaft (zum Verfeinern von Suppen, Eintöpfen, Currys)
Sonstiges
- Sojasauce
In der Gewürzlade
Gewürze & Kräuter
- Zimt
- Kardamom (für Zimtschnecken, Bananenbrot oder ins Porridge)
- Vanille (gibt’s sogar in der Mühle – sehr gut für Kuchen oder ins Müsli)
- Kreuzkümmel (Cumin, für Hummus)
- Kurkuma (für Currys oder ins Porridge)
- Getrocknete Kräuter (Oregano, Majoran, Petersilie, Basilikum)
Viel Spaß beim Vorrats-Check – Marlene
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