Essalltag Archive — balance diätologie https://balance-diaetologie.at/tag/essalltag/ marlene jagersberger Mon, 09 Dec 2024 15:30:33 +0000 de hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.7.1 https://balance-diaetologie.at/wp-content/uploads/2022/08/Logo-Letter-Gruen-150x150.png Essalltag Archive — balance diätologie https://balance-diaetologie.at/tag/essalltag/ 32 32 Hinzufügen, statt Verzichten! https://balance-diaetologie.at/hinzufugen-statt-verzichten/ Mon, 09 Dec 2024 15:29:10 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=988 Weil eine ausgewogene Ernährung kein Verzicht, sondern vielmehr ein Gewinn für mehr Lebensqualität und Gesundheit sein kann!

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Hinzufügen, statt Verzichten

Ich wünschte viel mehr Menschen würden eine ausgewogene Ernährung nicht als Verzicht, sondern vielmehr als Gewinn für mehr Lebensqualität & Gesundheit sehen!

Ich wünschte viel mehr Menschen würden eine ausgewogene Ernährung nicht als Verzicht, sondern vielmehr als Gewinn für mehr Lebensqualität & Gesundheit sehen!

 

Warum wird eine Ernährungsumstellung so oft mit Verzicht assoziiert?

Kein Zucker, weniger Kalorien, keine Fertigprodukte, …

Das geht meist mit erhobenem Zeigefinger einher und führt schnell zu negativen Emotionen, wenn es nicht so läuft wie geplant.

Ich persönlich verzichte außerdem nicht gern auf etwas, das mir eigentlich gut schmeckt. Erstens macht es nicht besonders glücklich und zweitens halte ich das nicht lange durch. (Wenn man etwas strikt weglassen „muss“, denkt man natürlich nur noch daran!)

Abgesehen davon, wird bei dem ganzen Verzicht häufig das große Ganze aus den Augen gelassen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören alle Nährstoffgruppen, v.a. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Wenn du dich ständig nur drauf konzentrierst, Lebensmittel wegzulassen, kann es schnell zu einer schlechten Versorgung mit gewissen Nährstoffen führen!

Wie wäre es, wenn ich dir sage, du musst auf nichts verzichten?
Stattdessen könntest du etwas hinzufügen. Und zwar etwas, das dir und deiner Gesundheit gut tut.

Das können kleine, alltagstaugliche Gewohnheiten sein oder auch bestimmte Lebensmittel / Lebensmittelgruppen.


Etwas hinzuzufügen fällt meistens viel leichter und ist eher mit positiven Emotionen besetzt.

Kleiner Tipp: damit Ziele auch umgesetzt werden können, sollten sie alltagstauglich sein und sich auch langfristig umsetzen lassen. Formuliere ein Ziel sehr klar und definiert. Z.B. statt „ich esse mehr Gemüse!“, probier es mal mit „Ich füge mindestens bei einer Mahlzeit am Tag eine Portion (2 Hand voll) Gemüse hinzu.“

Ich gebe dir diese Woche ein paar Impulse, welche Komponenten du hinzufügen könntest 😊

Viel Spaß beim Hinzufügen – Marlene

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]]> Tipps für mehr Balance im Essalltag https://balance-diaetologie.at/tipps-fur-mehr-balance-im-essalltag/ Tue, 03 Dec 2024 16:13:20 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=963 Weil viele kleine, gesunde Gewohnheiten der Grundstein für eine ausgewogene Ernährung sind!

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Tipps für mehr Balance im Essalltag

Weil viele kleine, gesunde Gewohnheiten der Grundstein für eine ausgewogene Ernährung sind!

Achtsamer Genuss

Eine ausgewogene Ernährung hat nicht nur mit Nährstoffen und der richtigen Lebensmittelauswahl zu tun. Es geht auch um Achtsamkeit, Genuss und um das Spüren der eigenen Körpersignale wie z.B. Hunger und Sättigung. 
 

Wenn im Alltag, in dem sowieso viel los ist, die Mahlzeiten nur schnell nebenbei gegessen werden, gehen der Genuss und die Achtsamkeit auch schnell verloren. 
Wir hören viel weniger auf unseren Körper, der uns signalisiert, dass wir hungrig oder satt sind.

Häufig essen wir nicht aus Hunger, sondern die Essenszeiten orientieren sich an äußeren Begebenheiten. Zum Beispiel isst man zu Mittag, wenn eben Mittagspause ist; man isst zu Abend, wenn die ganze Familie am Tisch sitzt. Auch das Beenden einer Mahlzeit passiert nicht immer durch die einsetzende Sättigung. Häufig wird bewusst nur eine kleine Portion gegessen (man will ja auf die Kalorien schauen) oder es wird über den Hunger hinaus gegessen. 

Das bewusste Spüren von Hunger und Sättigung ist also oftmals gar nicht mehr so leicht! 

Um mehr Achtsamkeit in deine Essroutinen zu bringen, können verschiedene Übungen hilfreich sein. Ich möchte dir hier ein paar davon vorstellen, die du gerne ausprobieren kannst. 
 
(Das ersetzt keine individuelle Beratung von einer Fachperson, sondern soll eine kleine Hilfestellung im Alltag sein.)
 
Ich wünschte, viel mehr Menschen würden eine ausgewogene Ernährung nicht als Verzicht, sondern als Gewinn für mehr Lebensqualität und Gesundheit sehen!

Check-In

Manchmal lässt uns der Alltag darauf vergessen unsere Hunger- und Sättigungssignale richtig wahrzunehmen. Wir essen, wenn es zeitlich gerade passt und achten zu wenig darauf, wie wir essen.

Diese Übung soll dir helfen, die Aufmerksamkeit auf das Hier & Jetzt zu lenken. Achtsamkeit beim Essen und somit auch die bessere Wahrnehmung von Hunger und Sättigung kann geübt werden!

Übung:

Mache vor und nach jedem Essen einen kurzen “Check In”. Richte deine Aufmerksamkeit nach innen und versuche auf deinen Körper zu hören. Stelle dir folgende Fragen: 

Vor dem Essen: 

  • Welche Gedanken nehme ich gerade wahr?
  • Wie ist mein Energielevel?
  • Habe ich Hunger? 
  • Habe ich jetzt Lust auf genau dieses Essen?

Nach dem Essen: 

  • Welche Gedanken nehme ich gerade wahr? 
  • Wie ist mein Energielevel?
  • Bin ich jetzt satt? 
  • Wie hat es mir geschmeckt?

Du darfst die Fragen gerne ändern oder auch welche hinzufügen, sodass sich die Übung für dich stimmig anfühlt. 

Schreib mir gern ein Mail, wenn du die Übung als PDF zum Ausdrucken willst! 

Die Dattel-Übung

Achtsamkeit beim Essen bedeutet sich bewusst auf das Hier & Jetzt zu fokussieren, ohne zu bewerten.

Durch mehr Achtsamkeit spürst du deine Körpersignale besser (Hunger, Sättigung), es fördert genussvolles Essen und kann helfen, Stress-, Schnell- oder Nebenher-Essen zu minimieren.

Bei der Dattel-Übung werden bewusst alle Sinne (sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken) wahrgenommen.

 

Übung: 

Für die Übung brauchst du eine Dattel (oder eine Rosine, getrocknete Marille oder ein Stück Schoki, Keks, etc.), 10 Minuten Zeit und eine bequeme Sitzposition.

 

  1. Setz dich bequem hin, schließe die Augen und nimm 3 tiefe Atemzüge. Beobachte deine Atmung, ohne zu bewerten, und komme bei dir an. Für diese Übung kannst du dich ganz auf dich selbst konzentrieren, alles andere darf warten.
  2. SEHEN: Öffne deine Augen wieder und betrachte die Dattel. Wie sieht sie aus? Welche Farben hat sie? Verändern sich die Farben, wenn du die Dattel ins Licht hältst? Wo wirft sie einen Schatten?
  3. FÜHLEN: Nimm die Dattel in die Hand. Drehe sie, drücke sie leicht. Wie fühlt sich die Oberfläche an? Rauh, weich, glatt, hart? Schließe gerne dabei die Augen, um die auch den Tastsinn konzentrieren zu können.
  4. HÖREN: führe die Dattel neben dein Ohr und drücke sie zusammen. Hörst du etwas? Welche Geräusche nimmst du wahr?
  5. RIECHEN: führe die Dattel zur Nase und rieche daran. Riecht sie süß? Erinnert dich der Geruch an etwas?
  6. SCHMECKEN: Nun beiße ein kleinen Stück ab. Schließe die Augen und versuche bewusst den Geschmack wahrzunehmen. Ändert sich der Geschmack, wenn du in die Dattel beißt / wenn du sie längere Zeit im Mund hast? Schlucke die Dattel hinunter – welchen Geschmack hinterlässt sie im Mundraum?

 

Wie fühlst du dich jetzt, nachdem du dir ganz bewusst Zeit genommen hast, um die so alltägliche Dattel achtsam zu essen?

 

Gerne könnt ihr die Übung zu 2. durchführen und euch gegenseitig langsam vorlesen.

Viel Spaß beim Ausprobieren – Marlene

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