balance diätologie https://balance-diaetologie.at/ marlene jagersberger Mon, 09 Dec 2024 15:30:33 +0000 de hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.2 https://balance-diaetologie.at/wp-content/uploads/2022/08/Logo-Letter-Gruen-150x150.png balance diätologie https://balance-diaetologie.at/ 32 32 Hinzufügen, statt Verzichten! https://balance-diaetologie.at/hinzufugen-statt-verzichten/ Mon, 09 Dec 2024 15:29:10 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=988 Weil eine ausgewogene Ernährung kein Verzicht, sondern vielmehr ein Gewinn für mehr Lebensqualität und Gesundheit sein kann!

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Hinzufügen, statt Verzichten

Ich wünschte viel mehr Menschen würden eine ausgewogene Ernährung nicht als Verzicht, sondern vielmehr als Gewinn für mehr Lebensqualität & Gesundheit sehen!

Ich wünschte viel mehr Menschen würden eine ausgewogene Ernährung nicht als Verzicht, sondern vielmehr als Gewinn für mehr Lebensqualität & Gesundheit sehen!

 

Warum wird eine Ernährungsumstellung so oft mit Verzicht assoziiert?

Kein Zucker, weniger Kalorien, keine Fertigprodukte, …

Das geht meist mit erhobenem Zeigefinger einher und führt schnell zu negativen Emotionen, wenn es nicht so läuft wie geplant.

Ich persönlich verzichte außerdem nicht gern auf etwas, das mir eigentlich gut schmeckt. Erstens macht es nicht besonders glücklich und zweitens halte ich das nicht lange durch. (Wenn man etwas strikt weglassen „muss“, denkt man natürlich nur noch daran!)

Abgesehen davon, wird bei dem ganzen Verzicht häufig das große Ganze aus den Augen gelassen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören alle Nährstoffgruppen, v.a. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Wenn du dich ständig nur drauf konzentrierst, Lebensmittel wegzulassen, kann es schnell zu einer schlechten Versorgung mit gewissen Nährstoffen führen!

Wie wäre es, wenn ich dir sage, du musst auf nichts verzichten?
Stattdessen könntest du etwas hinzufügen. Und zwar etwas, das dir und deiner Gesundheit gut tut.

Das können kleine, alltagstaugliche Gewohnheiten sein oder auch bestimmte Lebensmittel / Lebensmittelgruppen.


Etwas hinzuzufügen fällt meistens viel leichter und ist eher mit positiven Emotionen besetzt.

Kleiner Tipp: damit Ziele auch umgesetzt werden können, sollten sie alltagstauglich sein und sich auch langfristig umsetzen lassen. Formuliere ein Ziel sehr klar und definiert. Z.B. statt „ich esse mehr Gemüse!“, probier es mal mit „Ich füge mindestens bei einer Mahlzeit am Tag eine Portion (2 Hand voll) Gemüse hinzu.“

Ich gebe dir diese Woche ein paar Impulse, welche Komponenten du hinzufügen könntest 😊

Viel Spaß beim Hinzufügen – Marlene

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]]> Tipps für mehr Balance im Essalltag https://balance-diaetologie.at/tipps-fur-mehr-balance-im-essalltag/ Tue, 03 Dec 2024 16:13:20 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=963 Weil viele kleine, gesunde Gewohnheiten der Grundstein für eine ausgewogene Ernährung sind!

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Tipps für mehr Balance im Essalltag

Weil viele kleine, gesunde Gewohnheiten der Grundstein für eine ausgewogene Ernährung sind!

Achtsamer Genuss

Eine ausgewogene Ernährung hat nicht nur mit Nährstoffen und der richtigen Lebensmittelauswahl zu tun. Es geht auch um Achtsamkeit, Genuss und um das Spüren der eigenen Körpersignale wie z.B. Hunger und Sättigung. 
 

Wenn im Alltag, in dem sowieso viel los ist, die Mahlzeiten nur schnell nebenbei gegessen werden, gehen der Genuss und die Achtsamkeit auch schnell verloren. 
Wir hören viel weniger auf unseren Körper, der uns signalisiert, dass wir hungrig oder satt sind.

Häufig essen wir nicht aus Hunger, sondern die Essenszeiten orientieren sich an äußeren Begebenheiten. Zum Beispiel isst man zu Mittag, wenn eben Mittagspause ist; man isst zu Abend, wenn die ganze Familie am Tisch sitzt. Auch das Beenden einer Mahlzeit passiert nicht immer durch die einsetzende Sättigung. Häufig wird bewusst nur eine kleine Portion gegessen (man will ja auf die Kalorien schauen) oder es wird über den Hunger hinaus gegessen. 

Das bewusste Spüren von Hunger und Sättigung ist also oftmals gar nicht mehr so leicht! 

Um mehr Achtsamkeit in deine Essroutinen zu bringen, können verschiedene Übungen hilfreich sein. Ich möchte dir hier ein paar davon vorstellen, die du gerne ausprobieren kannst. 
 
(Das ersetzt keine individuelle Beratung von einer Fachperson, sondern soll eine kleine Hilfestellung im Alltag sein.)
 
Ich wünschte, viel mehr Menschen würden eine ausgewogene Ernährung nicht als Verzicht, sondern als Gewinn für mehr Lebensqualität und Gesundheit sehen!

Check-In

Manchmal lässt uns der Alltag darauf vergessen unsere Hunger- und Sättigungssignale richtig wahrzunehmen. Wir essen, wenn es zeitlich gerade passt und achten zu wenig darauf, wie wir essen.

Diese Übung soll dir helfen, die Aufmerksamkeit auf das Hier & Jetzt zu lenken. Achtsamkeit beim Essen und somit auch die bessere Wahrnehmung von Hunger und Sättigung kann geübt werden!

Übung:

Mache vor und nach jedem Essen einen kurzen “Check In”. Richte deine Aufmerksamkeit nach innen und versuche auf deinen Körper zu hören. Stelle dir folgende Fragen: 

Vor dem Essen: 

  • Welche Gedanken nehme ich gerade wahr?
  • Wie ist mein Energielevel?
  • Habe ich Hunger? 
  • Habe ich jetzt Lust auf genau dieses Essen?

Nach dem Essen: 

  • Welche Gedanken nehme ich gerade wahr? 
  • Wie ist mein Energielevel?
  • Bin ich jetzt satt? 
  • Wie hat es mir geschmeckt?

Du darfst die Fragen gerne ändern oder auch welche hinzufügen, sodass sich die Übung für dich stimmig anfühlt. 

Schreib mir gern ein Mail, wenn du die Übung als PDF zum Ausdrucken willst! 

Die Dattel-Übung

Achtsamkeit beim Essen bedeutet sich bewusst auf das Hier & Jetzt zu fokussieren, ohne zu bewerten.

Durch mehr Achtsamkeit spürst du deine Körpersignale besser (Hunger, Sättigung), es fördert genussvolles Essen und kann helfen, Stress-, Schnell- oder Nebenher-Essen zu minimieren.

Bei der Dattel-Übung werden bewusst alle Sinne (sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken) wahrgenommen.

 

Übung: 

Für die Übung brauchst du eine Dattel (oder eine Rosine, getrocknete Marille oder ein Stück Schoki, Keks, etc.), 10 Minuten Zeit und eine bequeme Sitzposition.

 

  1. Setz dich bequem hin, schließe die Augen und nimm 3 tiefe Atemzüge. Beobachte deine Atmung, ohne zu bewerten, und komme bei dir an. Für diese Übung kannst du dich ganz auf dich selbst konzentrieren, alles andere darf warten.
  2. SEHEN: Öffne deine Augen wieder und betrachte die Dattel. Wie sieht sie aus? Welche Farben hat sie? Verändern sich die Farben, wenn du die Dattel ins Licht hältst? Wo wirft sie einen Schatten?
  3. FÜHLEN: Nimm die Dattel in die Hand. Drehe sie, drücke sie leicht. Wie fühlt sich die Oberfläche an? Rauh, weich, glatt, hart? Schließe gerne dabei die Augen, um die auch den Tastsinn konzentrieren zu können.
  4. HÖREN: führe die Dattel neben dein Ohr und drücke sie zusammen. Hörst du etwas? Welche Geräusche nimmst du wahr?
  5. RIECHEN: führe die Dattel zur Nase und rieche daran. Riecht sie süß? Erinnert dich der Geruch an etwas?
  6. SCHMECKEN: Nun beiße ein kleinen Stück ab. Schließe die Augen und versuche bewusst den Geschmack wahrzunehmen. Ändert sich der Geschmack, wenn du in die Dattel beißt / wenn du sie längere Zeit im Mund hast? Schlucke die Dattel hinunter – welchen Geschmack hinterlässt sie im Mundraum?

 

Wie fühlst du dich jetzt, nachdem du dir ganz bewusst Zeit genommen hast, um die so alltägliche Dattel achtsam zu essen?

 

Gerne könnt ihr die Übung zu 2. durchführen und euch gegenseitig langsam vorlesen.

Viel Spaß beim Ausprobieren – Marlene

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]]> Rezept: Bohnen-Hummus https://balance-diaetologie.at/rezept-bohnen-hummus/ Thu, 22 Aug 2024 13:24:14 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=944 Eine leckere Alternative zu herkömmlichem Hummus - mit weißen Bohnen. Ballaststoffreich & sättigend!

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Rezept: Bohnen-Hummus

Eine leckere Alternative zu herkömmlichem Hummus – mit weißen Bohnen. Ballaststoffreich & sättigend!

Zutaten

  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Kreuzkümmel (Cumin)
  • Etwas Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer
  • 2 EL Sesammus (Tahini)

Zubereitung

Alles fein pürieren und als Aufstrich oder Dip (z.B. zum Grillgemüse) genießen! 

 

Viel Spaß beim Ausprobieren – Marlene

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]]> Rezept: Risoni-Nudeln mit Tomaten und Blattspinat https://balance-diaetologie.at/risoni-nudeln-mit-blattspinat-und-tomaten/ Thu, 22 Aug 2024 11:42:30 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=929 Einfach und gut - ein Rezept für jeden Tag!

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Risoni-Nudeln mit Tomaten und Blattspinat

Schnell und gut – ein Rezept für jeden Tag!

Zutaten

Für 2 große Portionen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Packung Cocktailtomaten (300 g)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Packung frischer Blattspinat (125 g)
  • 250 g Risoni (oder Kritharaki / Orzo: das sind kleine Reisnudeln)
  • 750 ml Wasser (bei Bedarf mehr)
  • 1/2 Packung Kräuterfrischkäse
  • Salz, Pfeffer
  • Parmesan
 

Zubereitung

Ca. 30 Minuten inkl. Aufräumen 🙂

Zwiebel fein würfeln, Cocktailtomaten halbieren oder vierteln, je nach Größe. Blattspinat waschen. 

In einer großen Pfanne Zwiebel und Tomaten in Olivenöl anbraten. Risoni-Nudeln (roh) dazugeben, mit Flüssigkeit aufgießen, würzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren, damit nichts anbrennt. 

Bei Bedarf noch mehr Wasser hinzufügen, sodass eine cremige Konsistenz entsteht. 

Blattspinat hinzugeben und gemeinsam mit Frischkäse unterrühren. Noch ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind. 

Mit viel Parmesan bestreuen und servieren – mhmmm!

Ernährungsinfos

Das Gericht ist super einfach und enthält eine Menge Nährstoffe. Pasta-Gerichte sind generell eher Kohlenhydrat lastig, daher eignet sich ein gemischter Salat als Beilage gut. 

Die Pasta liefert Energie aus Kohlenhydraten, Frischkäse und Parmesan liefern Eiweiß und die unterschiedlichen Gemüsesorten liefern reichlich Vitamine & Mineralstoffe!

PS: wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel (wie hier die Pasta) abkühlen lässt und am nächsten Tag nochmal erhitzt, entsteht resistente Stärke.

Die Stärke ändert durch den Abkühlungsprozess ihre Struktur und ist durch die Verdauungsenzyme nicht mehr aufspaltbar. Sie wandert daher in den Dickdarm, wo sie Futter für unsere Darmbakterien ist! Die Folge ist ein langsamerer Blutzuckeranstieg und eine längere Sättigung. 

Viel Spaß beim Ausprobieren – Marlene

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]]> Vorratscheck – das sollte immer in deiner Speisekammer sein https://balance-diaetologie.at/vorratscheck-speisekammer/ Fri, 12 Apr 2024 13:55:27 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=580 Einfach und gut - ein Rezept für jeden Tag!

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Vorratscheck – das sollte immer in deiner Speisekammer sein!

Für weniger Stress beim Kochen brauchst du nur ein paar ausgewählte Lebensmittel und Konserven auf Vorrat. So kannst du jederzeit eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit zaubern!

Kennst du das?

Du kommst mit einem riesigen Hunger nach Hause – natürlich ist der Kühlschrank genau dann ziemlich leer. 

Also entweder am Lieferdienst warten oder noch schnell zum Supermarkt was einkaufen, dann kochen. Dauert beides meist viel zu lange – hangry sein ist vorprogrammiert. 

Spaß beiseite. Es macht auf jeden Fall Sinn, einige ausgewählt Lebensmittel auf Vorrat zu haben, um in solchen Situationen (oder wenn man einfach keine Lust hat groß aufzukochen) schnell & einfach eine ausgewogene Mahlzeit zaubern zu können. 

Wie du deine Mahlzeiten generell ausgewogen gestaltest, kannst du übrigens in diesem Beitrag nachlesen:

So wird jede Mahlzeit gesund, nährstoffreich & lecker!

Und nun zu den Vorräten: in den verschiedenen Kategorien liste ich ein paar Basis-Zutaten auf, die relativ lange haltbar sind, gute Inhaltsstoffe haben und sich einfach kombinieren lassen. Nimm die Auflistung als Inspiration und ergänze gerne deine persönlichen Lieblings-Lebensmittel! 

In der Vorratskammer

Getreideprodukte & Kartoffeln

Liefern vor allem Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

  • Haferflocken, Müsli
  • Knäckebrot (find ich eine gute Alternative, wenn kein Brot da ist)
  • Reis
  • Milchreis (optimale nach einem Training)
  • Couscous (dauert nur 5 Min. bei der Zubereitung!)
  • Hirse (als Beilage, süß als Hirsebrei zum Frühstück oder als Gemüse-Hirse-Laibchen mit Joghurt-Dip)
  • Quinoa
  • Dinkelreis (als Beilage zu Fisch oder Fleisch oder als Gemüse-Dinkel-Pfanne mit Feta)
  • Zartweizen 
  • Mehl universal und Vollkornmehl (praktisch, wenn man Lust auf Pancakes hat oder spontan Besuch kommt und man einen Kuchen braucht 😉 ) 
  • Kartoffeln
 
Hülsenfrüchte

Liefern vor allem Proteine, Ballaststoffe und auch Kohlenhydrate. Du kannst hier gerne Produkte im Glas / in der Dose kaufen, da diese schon vorgegart sind. Rote und gelbe Linsen gerne auch in getrockneter Form, diese müssen nur 15 – 20 Minuten gekocht werden. 

  • Käferbohnen (sehr gut im Salat)
  • Kidneybohnen (für Chili mit oder ohne Fleisch)
  • Rote und gelbe Linsen (zum Aufwerten von Tomatensugo, als Eiweißlieferant in Hirse-Gemüse-Laibchen oder als Linsen-Dahl)
  • Kichererbsen (als Zutat im Salat, für Hummus oder als Curry)
  • Tellerlinsen oder Berglinsen (Linsen mit Semmelknödel)
Gute Fette
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, geröstete Sojabohnen, Sesam ( Tolle Mischung als Topping für Salate und Suppen)
  • Nüsse
  • Kaltgepresste Öle für Salate oder zum Verfeinern von Suppen, Ofengemüse, etc. (Walnussöl, Leinöl, Hanföl, Leindotteröl)
  • Rapsöl und Olivenöl zum Kochen
  • Chiasamen, geschrotete Leinsamen (für’s Müsli, Joghurt)
  • Erdnussmus (für asiatische Gerichte, mit Sojasauce und Wasser als Dip)
  • Sesampaste (=Tahini) (für Hummus oder mit Joghurt als Dip)
Gemüse- & Obstkonserven
  • Passierte Tomaten / Tomaten in Stücken aus der Dose (selbstgemachtes Linsensugo, Bolognese-Sauce, Currys)
  • Sugo mit Fleisch / Gemüse / Ricotta
  • Mais
  • Essiggurkerl, Mixed Pickles
  • Apfelmus, Apfel-Birnenmus (guter Ei-Ersatz bei manchen Kuchen, als Topping von Joghurt, Müsli)
Sonstiges
  • Puddingpulver (Pudding ist super als Nachspeise oder eiweißreicher Late-Night-Snack)
  • Kakaopulver (zum Backen oder für Schoko-Milchreis)
  • Backpulver
  • Trockengerm (bei Lust auf Pizza oder Zimtschnecken 😉 

Im Kühlschrank & Tiefkühlfach

Milchprodukte & Tofu (alles, das lange haltbar ist)

Liefern vor allem Eiweiß.

  • Fetakäse
  • Hartkäse
  • Tofu
  • Tempeh
 
Gemüse, Kräuter & Obst 
  • TK-Erbsen (liefern Eiweiß)
  • Grüne Sojabohnen (Edamame, liefern Eiweiß)
  • TK-Gemüsemischung
  • TK-Beeren
  • TK-Kräuter
  • In Eiswürfel-Formen: Öl mit gehackten Kräutern
  • In Eiswürfel-Formen: Zitronensaft (zum Verfeinern von Suppen, Eintöpfen, Currys)
Sonstiges
  • Sojasauce

In der Gewürzlade

Gewürze & Kräuter
  • Zimt
  • Kardamom (für Zimtschnecken, Bananenbrot oder ins Porridge)
  • Vanille (gibt’s sogar in der Mühle – sehr gut für Kuchen oder ins Müsli)
  • Kreuzkümmel (Cumin, für Hummus)
  • Kurkuma (für Currys oder ins Porridge)
  • Getrocknete Kräuter (Oregano, Majoran, Petersilie, Basilikum)
 

Viel Spaß beim Vorrats-Check – Marlene

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]]> So wird jede Mahlzeit gesund, nährstoffreich & lecker https://balance-diaetologie.at/ausgewogene-mahlzeit/ Fri, 12 Apr 2024 13:55:16 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=581 Wenn du das Prinzip des ausgewogenen Tellers im Hinterkopf hast, wird jede Mahlzeit ganz leicht zu einer ausgewogenen, die dir auch schmeckt!

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So wird jede Mahlzeit gesund, nährstoffreich & lecker

Wenn du das Prinzip des ausgewogenen Tellers im Hinterkopf hast, wird jede Mahlzeit ganz leicht zu einer ausgewogenen, die dir auch schmeckt!

Ausgewogen und gesund?

Eine ausgewogene Mahlzeit bedeutet: eine gute Mischung aus Nährstoffen, die dein Körper braucht, um gut gesättigt, fit und gestärkt zu sein und lebensnotwendige Stoffwechselprozesse ausführen zu können. 

Natürlich kann man mit keiner Mahlzeit ALLE Nährstoffe zuführen – mit einer guten Kombination von Lebensmitteln bei den Hauptmahlzeiten schafft man aber jeden Tag eine sehr gute Basis!

Je vielfältiger und abwechslungsreicher, desto besser! Denn so hast du die Chance, ganz viele verschiedene Nährstoffe aufzunehmen. Nimm den Beitrag gerne als Impuls, vielleicht wieder mal was Neues auszuprobieren. Sei es eine neue Getreideart oder eine Gemüsesorte, die sonst bei dir nicht am Teller landen würde 🙂

 

Welche Lebensmittelgruppen sollten also bei jeder Hauptmahlzeit Platz finden?
  • Gemüse, Salat, Kräuter und / oder Obst
  • vollwertige Kohlenhydrate
  • hochwertige Proteine
  • Gute Fette
 
Und nicht zu vergessen: 
  • ein Getränk
 

Ganz nach deinem Geschmack

Zu einem gesunden Essalltag gehört auch die Freude beim Essen und der Genuss! Deine Mahlzeiten können noch so ausgewogen sein – wenn sie dir nicht schmecken, werden diese langfristig nicht am Speiseplan stehen.

Wie oben schon empfohlen, probiere gern mal was Neues und erkunde, welche Lebensmittel bzw. welche Kombinationen dir schmecken. Hier ein paar Beispiele für die beschriebenen Lebensmittelgruppen:

Gemüse, Salat, Kräuter, Obst

Erdbeeren im Winter? No way!

Kaufe Obst & Gemüse am besten je nach Saison und aus regionalem Anbau. Dann bekommst du nicht nur mehr Nährstoffe, sondern definitiv auch mehr Geschmack!

Frühling: 
  • Rhabarber
  • Apfel
  • Porree
  • Frühlingszwiebel
  • Radieschen
  • Spargel
  • Kohlrabi
  • Mangold
  • Spinat
 
 
 
 
 
 
 
Sommer: 
  • Beeren
  • Marillen
  • Kirschen
  • Fisolen
  • Erbsen
  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Paprika
  • Gurke
  • Karotte
  • Fenchel
  • Kopfsalat
  • Zucchini
  • Melanzani
  • Stangensellerie
 
Herbst: 
  • Zwetschken
  • Trauben
  • Kohlsprossen
  • Endiviensalat
  • Zuckerhut
  • Rettich
  • Kürbis
  • Pastinaken
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Petersilwurzel
 
 
 
 
 
  Winter:
  •  Apfel
  • Birne
  • Kohl
  • Weißkraut
  • Rotkraut
  • Spinat
  • Pilze
  • Sellerie
  • Rote Rüben
  • Zwiebel
  • Knoblauch
 
 
 

 

Vollwertige Kohlenhydrate

Wird beim Getreide das ganze Korn verwendet, liefert dies reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe! Bevorzuge daher im Alltag die Vollkornvarianten bei Brot, Reis, Nudeln. 

Unterschiedliche Getreidesorten liefern außerdem verschiedene Nährstoffe. Wechsle also am besten ab und probiere z.B. mal Hirse (eisenreich) oder Quinoa* (eiweißreich). 

  • Vollkornbrot, Gebäck, Knäckebrot
  • Reis, Naturreis
  • Dinkel (als Reisalternative)
  • Hirse (Frühstücksbrei, Laibchen)
  • Hafer (z.B. Haferflocken oder -suppe)
  • Cornflakes
  • Gerste (in Suppen oder Eintopf)
  • Dinkel
  • Couscous
  • Pasta
  • Mais (z.B. Polenta)
 

*Quinoa ist genau genommen kein Getreide, sondern gehört zur Gattung der Fuchsschwanzgewächse. Es wird aber ähnlich wie Getreide verwendet. 

Hochwertige Proteine

Bei jeder Mahlzeit sollte ca. ein Viertel vom Teller aus proteinreichen (=eiweißreichen) Lebensmitteln bestehen.

Tierisches Eiweiß kann gut vom Körper verwertet werden (hohe biologische Wertigkeit), da es eine Vielzahl an lebensnotwendigen Aminosäuren enthält.

Häufig sind aber auch negative Begleitstoffe enthalten wie z.B. gesättigte Fettsäuren. Bei Fleisch, Wurst, Käse, etc. sollte man also ein Augenmerk auf den Fettgehalt haben. 

Pflanzliche Proteine enthalten meist viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollten am besten kombiniert werden, damit die Verfügbarkeit optimiert wird. z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide. Tofu und Tempeh liefern wiederum hochwertiges Eiweiß, das super verwertet werden kann!

Hier ein paar Beispiele eiweißreicher Lebensmittel: 

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch, Buttermilch
  • Sojadrink, Sojajogurt
  • Joghurt, Topfen, Hüttenkäse, Käse
  • Tofu, Tempeh
  • Grüne Sojabohnen
  • Kichererbsen (z.B. als Salat, im Hummus oder in Falafel)
  • Bohnen (z.B. als Salat oder Bohnenaufstrich)
  • Linsen (z.B. als Rote-Linsen-Curry oder Tellerlinsen mit Semmelknödel)
 
Gute Fette

Neben der Energieversorgung sind Fette auch Bestandteil von Körperstrukturen wie z.B. Zellmembranen und an der Bildung von Hormonen beteiligt. Sollte man also auf keinen Fall weglassen! 

Gute (=ungesättigte) Fettsäuren wirken außerdem positiv auf unsere Blutfettwerte und können Entzündungen entgegen wirken.  

Versuch am besten bei jeder Hauptmahlzeit und zwischendurch gute Fette einzubauen, wie zum Beispiel: 

  • Lachsforelle und Gemüse aus dem Ofen
  • Rapsöl oder Olivenöl zum Anbraten
  • Hochwertige, kaltgepresste Öle für Salate oder zum Verfeinern von gegartem Gemüse oder Fleisch. Gute Öle sind zum Beispiel: Hanföl, Walnussöl, Leinöl oder Leindotteröl.
  • Nüsse gemeinsam mit Obst, oder Käse und Crackern als Snack zwischendurch 
  • Erdnüsse oder Nussmus zum Verfeinern von Currys, gebratenen Nudeln oder Reisgerichten. 
  • Geschrotete Leinsamen oder Hanfsamen ins Müsli oder den Smoothie
  • Kernemix (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen) als Topping für Salat oder Suppen
 

Viel Spaß beim Ausprobieren – Marlene

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]]> A balanced breakfast – einfache & ausgewogene Frühstücksideen https://balance-diaetologie.at/einfache-fruehstuecksideen/ Thu, 14 Mar 2024 13:09:47 +0000 https://balance-diaetologie.at/?p=246 Ich liebe frühstücken und es ist auch definitiv meine liebste Mahlzeit des Tages. Daher gibt's hier ein paar Frühstücksideen, die satt machen, ausgewogen sind und vor allem: schmecken!

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A balanced breakfast – einfache & ausgewogene Frühstücksideen

Ich liebe frühstücken und es ist auch definitiv meine liebste Mahlzeit des Tages. Daher gibt’s hier ein paar Frühstücksideen, die satt machen, ausgewogen sind und vor allem: schmecken!

Wie sieht ein optimales Frühstück aus?

Das Frühstück soll dir Energie für den Tag geben, satt machen, aber auch nicht zu schwer sein und im Magen liegen. Damit du bereits beim Frühstück alle wichtigen Nährstoffe dabei hast, kannst du dich wieder an das Prinzip des ausgewogenen Tellers halten. Das sollte dabei sein:

Gemüse, Salat, Kräuter, Obst – vollwertige Kohlenhydrate – hochwertige Proteine – gute Fettsäuren – Geschmack

Obst und Gemüse liefert reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Versuch schon beim Frühstück was davon dabei zu haben! 

Kohlenhydrate sind die effizientesten Energielieferanten und je nachdem, wie viel Bewegung du an dem Tag einplanst, kann die Kohlenhydrat-Portion auch größer sein. Verwendest du Vollkorn-Produkte, so hast du noch mehr Ballaststoffe und bist länger satt! 

Auch hochwertige Proteine sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein. Wenn du verschiedene Proteinquellen kombinierst, erhöhst du die Verfügbarkeit für den Körper. Zum Beispiel Ei + Milch (Pancakes) oder Hülsenfrüchte + Getreide (Humus auf Brot). Optimal wären 20 – 30 g Protein pro Mahlzeit. Man kann davon ausgehen, dass ca. die Hälfte durch andere Lebensmittel (z.B. Brot, Haferflocken, etc.) abgedeckt wird. Das bedeutet, dass noch 15 g durch hochwertige Proteine abgedeckt werden sollten.* Das wären z.B.:

  • 2 Eier + 2 Scheiben Käse
  • 2 Scheiben Schinken + 75 g Hüttenkäse oder
  • 200 g Skyr (sogar 22 g Eiweiß)
  • 125 g Joghurt + 125 g Topfen
  • 60 g Hüttenkäse + 2 – 3 Scheiben Schinken
 

* Das ist eine ungefähre Einschätzung. Wenn man es genau wissen möchte, kann man natürlich mal das ganze Frühstück in ein Nährwertberechnungsprogramm eingeben. 

Gute Fette sollten ebenfalls schon beim Frühstück Platz finden. Das könnten z.B. pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl sein oder auch Nüsse und Samen wie Hanfsamen, Leinsamen, etc. Und so könntest du das einbauen: 

  • 1 TL kaltgepresstes Öl ins Müsli oder den Smoothie
  • Walnüsse auf’s Brot mit Topfen, Marmelade und Apfel
  • Kürbiskerne, Hanfsamen oder Leinsamen ins Müsli

Und zu guter Letzt: Geschmack! Den bringst du mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern oder Dressings in dein Frühstück. Zum Beispiel:

  • Ganz viel frische Kräuter für Ei-Gerichte
  • Zimt und Kardamom oder Porridge-Gewürzmischung für Müsli & Porridge (auch lecker in Kuchen, Joghurts oder Cappuccino)
  • Kreuzkümmel für Shakshuka oder Eierspeise
  • Tomatenflocken und Meersalz für’s Frühstücksbrot mit Hüttenkäse

Meine liebsten Frühstücksideen

Vorweg: die Mengen dienen lediglich als Orientierung und sind sehr individuell. Achte unbedingt auf deine persönlichen Hunger- und Sättigungssignale!

  • Vollkornbrot mit Ei:
    2- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Kräuter-Hüttenkäse und Eierspeise aus 2 Eiern und einer Hand voll Cocktailtomaten
 
  • Topfen-Beeren-Creme mit Haferflocken:
    125 g Naturjoghurt + 125 g Topfen mit einer Hand voll Beeren verrühren, 4 EL Haferflocken, 1 EL Hanfsamen und 1 TL Vanillezucker dazu mischen
 
  • Wärmendes Porridge:
    4 – 5 EL Haferflocken + 1 TL geschrotete Leinsamen mit 300 ml Milch aufkochen, 1 Apfel in Stücke schneiden und kurz mitköcheln, mit 1 TL Honig, 1 EL Knuspermüsli & Zimt  toppen.
 
  • Vollkornweckerl mit Hummus & Tomaten:
    Weckerl aufschneiden und toasten, mit Hummus bestreichen, 1 Hand voll Cocktailtomaten würfeln und darüber geben, mit Hanfsamen, frischen Kräutern und grobem Salz toppen.
 
  • Vollkornbrot mit Topfen und Apfel: 
    2 – 3 Scheiben Vollkornbrot toasten, mit Magertopfen bestreichen, je 1 TL Marillenmarmelade drauf, mit Apfelscheiben, Honig und Walnüssen toppen. 

Schönes Frühstücken! – Marlene

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