- 12. April 2024
So wird jede Mahlzeit gesund, nährstoffreich & lecker
Wenn du das Prinzip des ausgewogenen Tellers im Hinterkopf hast, wird jede Mahlzeit ganz leicht zu einer ausgewogenen, die dir auch schmeckt!
Ausgewogen und gesund?
Eine ausgewogene Mahlzeit bedeutet: eine gute Mischung aus Nährstoffen, die dein Körper braucht, um gut gesättigt, fit und gestärkt zu sein und lebensnotwendige Stoffwechselprozesse ausführen zu können.
Natürlich kann man mit keiner Mahlzeit ALLE Nährstoffe zuführen – mit einer guten Kombination von Lebensmitteln bei den Hauptmahlzeiten schafft man aber jeden Tag eine sehr gute Basis!
Je vielfältiger und abwechslungsreicher, desto besser! Denn so hast du die Chance, ganz viele verschiedene Nährstoffe aufzunehmen. Nimm den Beitrag gerne als Impuls, vielleicht wieder mal was Neues auszuprobieren. Sei es eine neue Getreideart oder eine Gemüsesorte, die sonst bei dir nicht am Teller landen würde 🙂
Welche Lebensmittelgruppen sollten also bei jeder Hauptmahlzeit Platz finden?
- Gemüse, Salat, Kräuter und / oder Obst
- vollwertige Kohlenhydrate
- hochwertige Proteine
- Gute Fette
- ein Getränk
Ganz nach deinem Geschmack
Zu einem gesunden Essalltag gehört auch die Freude beim Essen und der Genuss! Deine Mahlzeiten können noch so ausgewogen sein – wenn sie dir nicht schmecken, werden diese langfristig nicht am Speiseplan stehen.
Wie oben schon empfohlen, probiere gern mal was Neues und erkunde, welche Lebensmittel bzw. welche Kombinationen dir schmecken. Hier ein paar Beispiele für die beschriebenen Lebensmittelgruppen:
Gemüse, Salat, Kräuter, Obst
Erdbeeren im Winter? No way!
Kaufe Obst & Gemüse am besten je nach Saison und aus regionalem Anbau. Dann bekommst du nicht nur mehr Nährstoffe, sondern definitiv auch mehr Geschmack!
Frühling:
- Rhabarber
- Apfel
- Porree
- Frühlingszwiebel
- Radieschen
- Spargel
- Kohlrabi
- Mangold
- Spinat
Sommer:
- Beeren
- Marillen
- Kirschen
- Fisolen
- Erbsen
- Brokkoli
- Karfiol
- Paprika
- Gurke
- Karotte
- Fenchel
- Kopfsalat
- Zucchini
- Melanzani
- Stangensellerie
Herbst:
- Zwetschken
- Trauben
- Kohlsprossen
- Endiviensalat
- Zuckerhut
- Rettich
- Kürbis
- Pastinaken
- Schwarzwurzel
- Topinambur
- Petersilwurzel
- Apfel
- Birne
- Kohl
- Weißkraut
- Rotkraut
- Spinat
- Pilze
- Sellerie
- Rote Rüben
- Zwiebel
- Knoblauch
Vollwertige Kohlenhydrate
Wird beim Getreide das ganze Korn verwendet, liefert dies reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe! Bevorzuge daher im Alltag die Vollkornvarianten bei Brot, Reis, Nudeln.
Unterschiedliche Getreidesorten liefern außerdem verschiedene Nährstoffe. Wechsle also am besten ab und probiere z.B. mal Hirse (eisenreich) oder Quinoa* (eiweißreich).
- Vollkornbrot, Gebäck, Knäckebrot
- Reis, Naturreis
- Dinkel (als Reisalternative)
- Hirse (Frühstücksbrei, Laibchen)
- Hafer (z.B. Haferflocken oder -suppe)
- Cornflakes
- Gerste (in Suppen oder Eintopf)
- Dinkel
- Couscous
- Pasta
- Mais (z.B. Polenta)
*Quinoa ist genau genommen kein Getreide, sondern gehört zur Gattung der Fuchsschwanzgewächse. Es wird aber ähnlich wie Getreide verwendet.
Hochwertige Proteine
Bei jeder Mahlzeit sollte ca. ein Viertel vom Teller aus proteinreichen (=eiweißreichen) Lebensmitteln bestehen.
Tierisches Eiweiß kann gut vom Körper verwertet werden (hohe biologische Wertigkeit), da es eine Vielzahl an lebensnotwendigen Aminosäuren enthält.
Häufig sind aber auch negative Begleitstoffe enthalten wie z.B. gesättigte Fettsäuren. Bei Fleisch, Wurst, Käse, etc. sollte man also ein Augenmerk auf den Fettgehalt haben.
Pflanzliche Proteine enthalten meist viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollten am besten kombiniert werden, damit die Verfügbarkeit optimiert wird. z.B. Hülsenfrüchte mit Getreide. Tofu und Tempeh liefern wiederum hochwertiges Eiweiß, das super verwertet werden kann!
Hier ein paar Beispiele eiweißreicher Lebensmittel:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch, Buttermilch
- Sojadrink, Sojajogurt
- Joghurt, Topfen, Hüttenkäse, Käse
- Tofu, Tempeh
- Grüne Sojabohnen
- Kichererbsen (z.B. als Salat, im Hummus oder in Falafel)
- Bohnen (z.B. als Salat oder Bohnenaufstrich)
- Linsen (z.B. als Rote-Linsen-Curry oder Tellerlinsen mit Semmelknödel)
Gute Fette
Neben der Energieversorgung sind Fette auch Bestandteil von Körperstrukturen wie z.B. Zellmembranen und an der Bildung von Hormonen beteiligt. Sollte man also auf keinen Fall weglassen!
Gute (=ungesättigte) Fettsäuren wirken außerdem positiv auf unsere Blutfettwerte und können Entzündungen entgegen wirken.
Versuch am besten bei jeder Hauptmahlzeit und zwischendurch gute Fette einzubauen, wie zum Beispiel:
- Lachsforelle und Gemüse aus dem Ofen
- Rapsöl oder Olivenöl zum Anbraten
- Hochwertige, kaltgepresste Öle für Salate oder zum Verfeinern von gegartem Gemüse oder Fleisch. Gute Öle sind zum Beispiel: Hanföl, Walnussöl, Leinöl oder Leindotteröl.
- Nüsse gemeinsam mit Obst, oder Käse und Crackern als Snack zwischendurch
- Erdnüsse oder Nussmus zum Verfeinern von Currys, gebratenen Nudeln oder Reisgerichten.
- Geschrotete Leinsamen oder Hanfsamen ins Müsli oder den Smoothie
- Kernemix (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen) als Topping für Salat oder Suppen
Viel Spaß beim Ausprobieren – Marlene
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