14. März 2024

A balanced breakfast – einfache & ausgewogene Frühstücksideen

Ich liebe frühstücken und es ist auch definitiv meine liebste Mahlzeit des Tages. Daher gibt’s hier ein paar Frühstücksideen, die satt machen, ausgewogen sind und vor allem: schmecken!

Wie sieht ein optimales Frühstück aus?

Das Frühstück soll dir Energie für den Tag geben, satt machen, aber auch nicht zu schwer sein und im Magen liegen. Damit du bereits beim Frühstück alle wichtigen Nährstoffe dabei hast, kannst du dich wieder an das Prinzip des ausgewogenen Tellers halten. Das sollte dabei sein:

Gemüse, Salat, Kräuter, Obst – vollwertige Kohlenhydrate – hochwertige Proteine – gute Fettsäuren – Geschmack

Obst und Gemüse liefert reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Versuch schon beim Frühstück was davon dabei zu haben!

Kohlenhydrate sind die effizientesten Energielieferanten und je nachdem, wie viel Bewegung du an dem Tag einplanst, kann die Kohlenhydrat-Portion auch größer sein. Verwendest du Vollkorn-Produkte, so hast du noch mehr Ballaststoffe und bist länger satt!

Auch hochwertige Proteine sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein. Wenn du verschiedene Proteinquellen kombinierst, erhöhst du die Verfügbarkeit für den Körper. Zum Beispiel Ei + Milch (Pancakes) oder Hülsenfrüchte + Getreide (Humus auf Brot). Optimal wären 20 – 30 g Protein pro Mahlzeit. Man kann davon ausgehen, dass ca. die Hälfte durch andere Lebensmittel (z.B. Brot, Haferflocken, etc.) abgedeckt wird. Das bedeutet, dass noch 15 g durch hochwertige Proteine abgedeckt werden sollten.* Das wären z.B.:

2 Eier + 2 Scheiben Käse
2 Scheiben Schinken + 75 g Hüttenkäse oder
200 g Skyr (sogar 22 g Eiweiß)
125 g Joghurt + 125 g Topfen
60 g Hüttenkäse + 2 – 3 Scheiben Schinken

* Das ist eine ungefähre Einschätzung. Wenn man es genau wissen möchte, kann man natürlich mal das ganze Frühstück in ein Nährwertberechnungsprogramm eingeben.

Gute Fette sollten ebenfalls schon beim Frühstück Platz finden. Das könnten z.B. pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl sein oder auch Nüsse und Samen wie Hanfsamen, Leinsamen, etc. Und so könntest du das einbauen:

1 TL kaltgepresstes Öl ins Müsli oder den Smoothie
Walnüsse auf’s Brot mit Topfen, Marmelade und Apfel
Kürbiskerne, Hanfsamen oder Leinsamen ins Müsli

Und zu guter Letzt: Geschmack! Den bringst du mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern oder Dressings in dein Frühstück. Zum Beispiel:

Ganz viel frische Kräuter für Ei-Gerichte
Zimt und Kardamom oder Porridge-Gewürzmischung für Müsli & Porridge (auch lecker in Kuchen, Joghurts oder Cappuccino)
Kreuzkümmel für Shakshuka oder Eierspeise
Tomatenflocken und Meersalz für’s Frühstücksbrot mit Hüttenkäse

Meine liebsten Frühstücksideen

Vorweg: die Mengen dienen lediglich als Orientierung und sind sehr individuell. Achte unbedingt auf deine persönlichen Hunger- und Sättigungssignale!

Vollkornbrot mit Ei:
2- 3 Scheiben Vollkornbrot mit Kräuter-Hüttenkäse und Eierspeise aus 2 Eiern und einer Hand voll Cocktailtomaten

Topfen-Beeren-Creme mit Haferflocken:
125 g Naturjoghurt + 125 g Topfen mit einer Hand voll Beeren verrühren, 4 EL Haferflocken, 1 EL Hanfsamen und 1 TL Vanillezucker dazu mischen

Wärmendes Porridge:
4 – 5 EL Haferflocken + 1 TL geschrotete Leinsamen mit 300 ml Milch aufkochen, 1 Apfel in Stücke schneiden und kurz mitköcheln, mit 1 TL Honig, 1 EL Knuspermüsli & Zimt toppen.

Vollkornweckerl mit Hummus & Tomaten:
Weckerl aufschneiden und toasten, mit Hummus bestreichen, 1 Hand voll Cocktailtomaten würfeln und darüber geben, mit Hanfsamen, frischen Kräutern und grobem Salz toppen.

Vollkornbrot mit Topfen und Apfel:
2 – 3 Scheiben Vollkornbrot toasten, mit Magertopfen bestreichen, je 1 TL Marillenmarmelade drauf, mit Apfelscheiben, Honig und Walnüssen toppen.